Ein Trainingsplan selbst erstellen - wie geht man vor?

Gerne erstelle ich für individuelle Ziele Trainingspläne.
Verfolgst Du Ziele wie z.b. 5 KM unter 30 Minuten, 10 KM unter 60 Minuten, die Distanz Halbmarathon 21,2 KM unter 2 Stunden oder die Königsdisziplin, den Marathon unter 4 Stunden?

Aber selbst wenn Du keine Ziele wie oben verfolgst, kann ein Trainingsplan sehr sinnvoll sein.
Z.b. nach einem Wiedereinstieg in das Laufen nach einer Erkrankung, oder auch selbst dann wenn Du eine Pause eingelegt hast. Aber der Trainingsplan muss natürlich auch zu Dir passen.Trainingspläne aus dem Internet können das nicht leisten, weil diese deinen aktuellen Leistungsstand, deine Ziele und nicht deinem Terminkalender berücksichtigen.

Deshalb solltest Du als Läufer ein Grundwissen zur Trainingsplanung aneignen und lernen.
Damit kannst Du dann deinen eigenen Trainingsplan erstellen.

Als erstes wird das Grundgerüst aufgebaut. Fangen wir also mit den Zielen an, was ein bestimmter Wettkampf sein kann, auf den du dich vorbereiten möchtest, oder aber ein persönliches Laufziel was Du an einem festgelegten Datum erreichen willst.
Wie viele Wochen hast Du zur Vorbereitung. Wenn Du dich aber nicht für einen konkreten Lauf vorbereiten willst, lege einen Zeitrahmen von 12-16 Wochen fest.
Ein optimaler Zeitrahmen den du in mehrere Blöcke , und zwar jeweils zu 4 Wochen aufteilen kannst.

Die weitere Überlegungen sollte sein, wieviele Stunden oder Kilometer kannst Du maximal in der intensivsten Woche deines Trainingsplan laufen / willst. Es geht nicht um das durchschnittliche Trainingspensum pro Woche, sondern wirklich um ein Maximum, das was dir für eine Trainingswoche vorstellen kannst.

Hintergrund ist hier, dass dein Trainingspensum von Woche zu Woche zu steigern zu können. Aber sei dir immer sicher, dich nicht zu überfordern, denn dein Körper muss sich daran gewöhnen. Andererseits sorgst du auch dafür dass Du nicht auf der Stelle trittst und sich dein Training an den Leistungsfortschritt anpasst.

Auf dieser Grundlage kannst Du jetzt den Trainingsumfang für jede einzelne Woche für deinen individuellen Trainingsplan erstellen / bestimmen. Fange dabei immer von hinten an und lege erst einmal fest in welcher Woche du intensivsten trainieren kannst.

wenn für einen Wettkampf sollte die Laufeinheit mit dem maximalen Umfang entweder die dritt - oder viert- letzte Woche vor dem Wettkampf sein. Die Daumenregel besagt, beim Marathon ist es die vorletzte Woche, bei kürzeren Strecken die drittletzte Woche
im Anschluss an der intensivsten Woche erfolgt immer ein Tapering, eine Phase wo der Umfang und die die intensität schrittweise reduziert wird, um an den Wettkampftag optimal erholt zu sein
wenn zum Ende kein Wettkampf ist, kann die intensivste Woche zum Ende des Trainingsplan sein
von der intensivsten Woche rechnest Du nun rückwärts in 4 - Wochen Blöcken, wobei Umfänge immer nur in 3 Wochen ansteigen und eine Regenerationswoche folgt, in der du deutlich weniger trainierst. Wichtig dabei ist immer, eine Steigerung sollte nicht mehr als 5-10 % Steigerung pro Woche betragen
Schreibe dir die Wochenumfänge in deinem perönlichen Trainingsplan, damit du immer die nächsten Schritte im Blick hast
unter der Woche machst du vor allem die normalen Dauerläufe und ein Tempotraining, um an der Geschwindigkeit zu arbeiten ( Tempotraining z.B. Fahrtspiel, Intervalltraining. Am Wochenende planst du einen längeren Dauerlauf.
auf ein anstrengendes Training sollte immer ein Ruhetag folgen.
zum Schluss verteilst Du die gezielten Wochenkilometer auf die einzelnen Trainingseinheiten und prüfst noch einmal ob es Sinn ergibt

FAST FERTIG
Die Intensität

Dafür gibt es 3 Möglichkeiten

Training nach Gefühl. Das ist aber nur für erfahrene Läufer was, die den Körper bei den verschiedenen Geschwindigkeiten schon sehr gut kennen und erspüren können. Aber als Laufanfänger, mitunter auch fortgeschrittene Läufer kann man sich aber nicht nur immer auf das Gefühl verlassen. Die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch dass die lockeren Läufe zu schnell und die schnellen Läufe zu langsam angegangen werden
Training nach der Herzfrequenz - mit zunehmender Belastung steigt die Herzfrequenz, also wunderbar um die Trainingsintensität zu steuern. Nachteilig ist hier aber, dass die auch von äußerlichen Einflüssen abhängig ist, wie z.b. Temperatur, deine Tagesform und den Emotionen (die Frequenz steigt wenn du z.b. aufgeregt bist)
Training nach Tempo - denn auch über das Lauftempo kannst Du dein Training sehr gut steuern. Aber auch hier gelten bestimmte Einschränkungen wie z.b. hügeligen Gelände, oder aber wenn es sehr windig ist. Berücksichtige das dabei, sonst wirst du dich auch hier überfordern.

Die beste Möglichkeit ist es daher immer von einem Trainer einen individuellen Trainingsbereich zu bestimmen. Aber nach der Erklärung solltest du grob auch schon in der Lage sein, dein Trainingsplan erstellen zu können.

Wenn du nach Herzfrequenz trainierst, beachte immer deine max. Herzfrequenz. Denn das immer der Ausgangspunkt. Dazu habe ich persönlich schon des öfteren geschrieben wie diese ermittelt werden kann. Ansonsten hilft auch die Faustformel 220 - Lebensalter gut weiter.

Wenn du aber nach Tempo trainieren willst, dann benötigst du statt der maximalen Herzfrequenz eine möglichst aktuelle Wettkampfzeit, oder aber eine Einschätzung, wie schnell du momentan 5 oder 10 KM laufen kannst.

Also das war jetzt eine Menge an Theorie - und eventuell raucht dir der Kopf.
Hole dir daher Stift und Papier oder aber deinen Laptop und erstelle deinen Laufplan.
Für Fragen stehe ich als Trainer gerne zur Verfügung. Gerne hier oder aber auch per E-Mail an info@foodandfit-baudach.de
Erstelle gerne auch einen individuellen Trainingsplan für eine geringe Gebühr.